10 lacných a zdravých zdrojov bielkovín, ktoré potrebujete pre správne fungovanie tela

Konzumácia jedál bohatých na bielkoviny má mnoho výhod, vrátanie chudnutia a zvýšenia svalovej hmoty. Existuje veľa možností, ktoré sa vedia prispôsobiť každému človeku, čo sa týka jeho stravovacích návykov, aby mal dostatočný prijem bielkovín.

Niektorí ľudia aj dodnes žijú v domnení, že strava plná bielkovín je finančne náročná. Áno, niektoré druhy bielkovín sú drahé, no našťastie si môžeme kúpiť mnoho tých, ktoré sú stále cenovo dostupné. Toto je 10 z nich…

Vajíčka

Nielenže sú plné vitamínov, minerálov a zdravých tukov, ale sú tiež nabité potrebnými bielkovinami. Jedno veľké vajce obsahuje približne 6 gramov.

Niekoľko štúdií preukázalo, že raňajkovanie vajíčok pomáha udržiavať hlad na uzde tým, že po celý deň prijímate menej kalórií. To vám zase môže pomôcť pri chudnutí.

brown and white eggsunsplash

Napríklad jedna menšia štúdia zistila, že účastníci, ktorí konzumovali vaječné raňajky počas ôsmich týždňov, schudli o 65% viac, ako tí, ktorí mali na raňajky  žemľu.

Ďalšia štúdia ukázala, že konzumácia vajec na raňajky potlačila hormón hladu grelín a pomohla stabilizovať hladinu cukru v krvi.

Edamame

Tieto fazule sú v skutočnosti nezrelé sójové bôby, ktoré sa predávajú buď lúpané alebo v šupke. Sú vynikajúcim doplnkom jedál, ako sú šaláty a či zeleninové pokrmy s mäsom.

Edamame je navyše vynikajúcim zdrojom bielkovín – 155 gramov poskytuje pôsobivých 17 gramov bielkovín.

green fruitsunsplash

Edamame je tiež skvelou voľbou pre tých, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu.

Je to preto, lebo sa považujú za celý zdroj bielkovín, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje.

Slnečnicové semienka

Aj keď sú slnečnicové semienka maličké, obsahujú pôsobivé množstvo bielkovín. Len 28 g obsahuje asi 6 gramov rastlinného proteínu.

Sú nabité bielkovinami a výživnými látkami ako vitamín E a horčík.

brown and black coffee beansunsplash

Slnečnicové semená sú tiež všestranné a cenovo výhodné jedlo. Môžu sa pridávať do šalátov alebo jogurtových dezertov a tiež sa môžu použiť ako chrumkavá posýpka pre mnoho jedál.

Čierna fazuľa

Čierne fazule sú jednou z najdostupnejších foriem bielkovín na rastlinnej, ktoré si môžete kúpiť.

172 gramov čiernych fazúľ obsahuje viac ako 15 gramov bielkovín.

Okrem toho, že obsahuje dobré množstvo bielkovín, je čierna fazuľa vynikajúcim zdrojom vlákniny. Jedna šálka (172 gramov) obsahuje asi 15 gramov.

Najlepšie zdravotnícke organizácie odporúčajú, aby ženy konzumovali 25 gramov vlákniny denne a muži 38 gramov denne.

Okrem toho sa ukázalo, že pokrmy bohaté na fazuľu znižujú hlad a zvyšujú sýtosť.

Môžu byť pridané do polievok a šalátov, aby vám poskytli silnú dávku rastlinných bielkovín.

Sardinky

Aj keď sardinky nemusia byť každého najobľúbenejším jedlom, sú plné bielkovín a dôležitých živín.

Jedna plechovka (92 gramov) sardiniek obsahuje asi 23 gramov vysoko vstrebateľného proteínu a mnoho ďalších dôležitých živín, ako je vitamín D a B12.

toasted bread on white and red polka dot plateunsplash

Keďže sardinky sa majú konzumovať vcelku, sú skvelým zdrojom prírodného vápnika.

Čerstvé morské plody bývajú drahé, ale sardinky sú skvelou voľbou bielkovín pre ľudí s obmedzeným rozpočtom.

Cottage cheese

Ide o nízkokalorický mliečny výrobok s vysokým obsahom bielkovín.

Obsahuje rôzne percentá obsahu tuku a dá sa použiť ako plnka alebo ako prísada do mnohých receptov.

210 gramov obsahuje viac ako 23 gramov bielkovín a iba 206 kalórií.

Z tohto dôvodu je to vynikajúca voľba nielen pre športovcov, ale aj  ľudí, ktorí si chcú vybudovať svalovú hmotu. Aj v tomto prípade ide o produkt, ktorý vo vás vyvolá pocit nasýtenia a tým pádom vám uľahčí proces chudnutia.

Šošovica

Šošovka je nielen vysoko výživná a cenovo dostupná potravina, ale je tiež skvelý zdroj bielkovín.

Tieto drobné strukoviny je možné variť a pridávať do rôznych receptov, ako sú polievky, dusené jedlá či karí.

yellow and brown beans on brown wooden tableunsplash

Jedna šálka (198 gramov) poskytuje 18 gramov bielkovín.

Šošovica má vysoký obsah vlákniny, železa, draslíka a vitamínov skupiny B.

Mlieko

Aj keď niektorí ľudia majú intoleranciu na mlieko a mliečne výrobky, stále ide o cenovo dostupný zdroj vysoko vstrebateľných bielkovín pre ľudí, ktorí sú schopní ich stráviť.

person pours milk into glassunsplash

Jedna šálka plnotučného mlieka obsahuje viac ako 8 gramov vysoko vstrebateľného proteínu. Taktiež má vysoký obsah minerálov ako vápnik a fosfor, ktoré pomáhajú udržiavať kosti pevné a zdravé.

Nakoľko mlieko je tekutina, môže sa použiť ako základ do smoothies a polievok.

Plnotučné mlieko je tiež vynikajúcou potravinou pre tých, ktorí sa snažia pribrať a nabrať svalovú hmotu.

Tekvicové semienka

Tekvicové semienka nám ponúkajú obrovské množstvo výživných látok v pomerne malom balení.

brown seeds on brown wooden surfaceunsplash

Iba 28 gramov tekvicových semienok obsahuje 7 gramov bielkovín, čo z nich robí vynikajúcu voľbu na pokrm plný bielkovín.

Okrem iného obsahujú aj antioxidanty, ako je vitamín E a fenolové kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať zápaly v tele.

Tekvicové semiačka sú skvelou voľbou na cesty, dajú sa však pridať aj do ovsených vločiek, šalátov alebo domácej granoly.

Losos z konzervy

Losos je jednou z najzdravších foriem bielkovín, ktoré môžete konzumovať, hoci zvyčajne býva drahý.

Našťastie existuje losos v lacnejšej, konzervovanej verzii, čo z neho robí cenovo dostupnú a zdravú voľbu, ktorá si poradí aj s nižším rozpočtom.

sliced fish meat on white surfaceunsplash

112 gramov konzervovaného lososa obsahuje 26 gramov bielkovín spolu s množstvom vitamínov a minerálov. Patria sem napríklad B12, vitamín D, selén a protizápalové omega-3 mastné kyseliny.

Môžete ho pridať do šalátov, pripraviť z nich hamburgery alebo zjesť ho len tak. Okrem vysokého obsahu bielkovín sa môžu pochváliť nízkym obsahom sacharidov.

 

Zdroj: healthline.com

Back To Top