Smäd je meškajúci signál nášho tela, ktorý hovorí, že v čase, kedy ho cítime, sme už čiastočne dehydrovaní.
Existuje niekoľko vecí, ktoré môžu spôsobiť dehydratáciu organizmu. Ide napríklad o horúčavy, užívanie liekov, zažívacie ťažkosti alebo nadmerná námaha. Môžete pri tom pociťovať slabosť, závrate, smäd, únavu alebo sucho v ústach či ťažkosti so sústredením.
Záchranou na tieto prípady je nielen voda, ale aj zopár nápojov či jedál, ktoré vám pomôžu prinavrátiť dostatok tekutín do vášho organizmu.
Kokosová voda
Ak ste dehydratovaní, vaše telo potrebuje viac než len tekutiny, aby získalo rovnováhu. Vo väčšine prípadov musíte tiež doplniť elektrolyty, ktoré sa stratia v tekutinách z tela v podobe potu a moču.
unsplash
Elektrolyty sú minerály, ktoré vaše telo potrebuje pre dôležité funkcie, ako je správna rovnováha tekutín a udržiavanie vášho srdca v pravidelnom rytme. Najčastejšie ide o sodík, vápnik, horčík a draslík.
Kokosová voda je vynikajúca na pitie, pretože dodáva vášmu telu nielen tekutiny, ale aj elektrolyty a sacharidy. Okrem uhasenia smädu zabránite vzniku svalových kŕčov.
Napríklad 1 šálka nesladenej kokosovej vody obsahuje 9% dennej dávky draslíka a má 45 kalórií.
Jedna štúdia zistila, že kokosová voda dopĺňala tekutiny stratené počas cvičenia rovnako efektívne ako športové nápoje. Účastníci však častejšie uvádzali, že sa po konzumácii kokosovej vody cítili nafúknutí a mali väčšie žalúdočné ťažkosti.
Odporúča sa pomalšie popíjanie, nakoľko rýchla konzumácie môže podráždiť žalúdok.
Skontrolujte tiež zloženie, nemala by obsahovať žiadne pridané cukry a arómy, len samotnú kokosovú vodu.
Vývary a polievky
Rovnako ako kokosová voda, aj vývary a polievky obsahujú vysoký obsah vody a elektrolytov. Táto kombinácia je kľúčom k rehydratácii.
unsplash
Vývar z kostí a ďalšie polievky so živočíšnymi bielkovinami navyše poskytujú telu výživný kolagén.
Telo však môže vytvárať kolagén aj z mnohých ďalších zdrojov bielkovín.
Ak si vývar z kostí pripravujete doma, nezabudnite, že jeho varenie dlhšie ako 8 hodín zvyšuje obsah vápniku a horčíka. Tieto minerály sú dôležité pre kosti a svaly.
Aj keď je sodík dôležitým elektrolytom na doplnenie, keď ste dehydratovaní, jeho nadmerná konzumácia je spojená so srdcovými problémami a vysokým krvným tlakom. Odborníci odporúčajú obmedziť príjem sodíka na 1 500–2 300 mg denne.
Červený melón, medový melón a ďalšie druhy
Ovocie a zelenina majú vysoký obsah vody a môžu byť skvelou voľbou pre dostatočnú hydratáciu organizmu.
unsplash
To platí najmä pre ovocie, ako sú melóny, keďže majú veľmi vysoký obsah vody, čo z nich robí skvelú voľbu, keď ste dehydratovaní.
Napríklad, 150 g nakrájaného melónu predstavuje takmer 92% (139 ml) vody.
Skladovanie melónu v chladničke vám môže pomôcť sa schladiť, ak ste dehydrovaní kvôli horúčavám. Melón môžete aj zamraziť a použiť ho na cmúľanie, ak pociťujete nevoľnosť.
Táto metóda opatrnejším spôsobom zavádza tekutinu do vášho systému v prípade, že máte žalúdočné problémy.
Smoothies
Smoothie je ďalší spôsob, ako svojmu telu dodať viac tekutín.
unsplash
Spravidla sa jedná o tekutý základ, napríklad mlieko, džús alebo nesladený ľadový čaj, plus hrsť ovocia a zeleniny a niekedy aj jogurt na zvýšenie príjmu bielkovín. Namiesto mliečnych výrobkov môžete tiež použiť rastlinné mlieka alebo proteínový prášok.
Výsledkom je krémový, sladký a osviežujúci spôsob doplňovania stratených tekutín.
Ak je váš žalúdok citlivý, skúste do svojej zmesi pridať zázvor alebo mätu. Štúdie ukázali, že tieto ingrediencie pomáhajú predchádzať nevoľnostiam a zmierňujú tráviace ťažkosti.
Mlieko
Pohár mlieka dodáva nášmu telu nielen tekutiny, ale aj bielkoviny, sacharidy a trochu tuku. Je to dobrá voľba na rehydratáciu, pretože obsahuje veľa užitočných elektrolytov.
unsplash
Mlieko okrem toho obsahuje vápnik, draslík, horčík a malé množstvo sodíka, ktoré môže pomôcť telu zadržiavať viac tekutín.
Jeden experiment na 72 dospelých mužoch zistil, že plnotučné aj odtučnené mlieko bolo hydratujúcejšie ako voda 3–4 hodiny po samotnej konzumácii.
Je to preto, že ďalšie výživné látky v mlieku, ako je laktóza, sodík a draslík, pomáhajú telu spomaliť rýchlosť absorpcie tekutín, ako aj rýchlosť ich vylučovania močom.
Mlieko je dobrá voľba, ak nemáte chuť do jedla alebo trpíte nevoľnosťou. Pite ho studené, ak cítite, že sa váš organizmus prehrial, alebo ho použite na doplnenie kalórií a tekutín po cvičení.
Tzatziki
Tento grécky dip je vyrobený z jogurtu a uhoriek – obe ingrediencie obsahujú bohaté množstvo vody.
Pexels
Samotný jogurt má vysoký obsah vody (85%) a mnoho rovnakých výhod ako mlieko. Obsahuje tiež niektoré probiotiká, ktoré sú priateľmi pre črevné baktérie v tenkom a hrubom čreve. Uhorka obsahuje približne 85% vody.
Ak si tzatziki pripravujete doma, vynechajte krok, kedy sa uhorky stláčajú, aby ste sa zbavili prebytočnej tekutiny. Vďaka tomu si zachováte všetok obsah vody, ktorý je prirodzený pre uhorky.
Podávajte to spolu s nakrájanou surovou zeleninou – mrkva, paradajky, kolieska uhoriek a podobne.
Ako predchádzať dehydratácii
Medzi skupiny s vyšším rizikom dehydratácie patria deti, starší dospelí, športovci a ľudia, ktorí pracujú vonku alebo žijú vo vysokých nadmorských výškach.
K dehydratácii môže viesť niekoľko stavov, patria medzi ne:
- horúčka
- zvracanie
- hnačka
- niektoré lieky, napríklad diuretiká, ktoré môžu spôsobiť nadmerné močenie
- potenie z nadmerného namáhania, napríklad z cvičenia
- prehriatie organizmu napríklad pod vplyvom slnka
Aby ste tomu zabránili, nezabudnite piť dostatočné množstvo vody, jedzte jedlá bohaté na vodu a sledujte farbu moču. Môže sa pohybovať od svetlo žltej, ako je limonáda, po bledo jantárovú farbu. Tmavší moč je znakom dehydratácie.
unsplash
Vyvarujte sa alkoholu, kofeínu, sladeným nápojom, keďže tie vás môžu ešte viac dehydratovať.
Ak máte problémy s obličkami, produkty na tomto zozname nemusia byť pre vás to pravé a je vhodnejšie, aby ste boli pod dohľadom kvalifikovaného zdravotníka.
