Všetci vieme, aká dôležitá je fyzická aktivita pre náš organizmus a starnutie nie je dôvodom na to, aby sme sa jej viac nevenovali. O svoje telo je potrebné starať sa v každom veku. Komplex cvičení pre starších, by sa samozrejme mal odlišovať od tréningov mladých ľudí, a mal by tiež zohľadňovať všetky zmeny v tele súvisiace s vekom.
A vekom v organizme dochádza k nezvratným zmenám spôsobeným starnutím: zhoršuje sa funkcia srdcovo-cievnej sústavy, kosti sa stávajú krehkejšími, znižuje sa množstvo svalovej hmoty. Všetko toto vedie k zníženiu fyzickej zdatnosti a zhoršeniu celkového stavu organizmu. A to najmä v prípadoch, že sa človek doteraz všetkým športom vyhýbal.
Teraz teda nastal čas, kedy treba svojmu telu pomôcť spomaliť starnutie. A práve na to sa výborne hodia cvičenia Pilates. Prečo práve Pilates? Preto, že práve tieto tréningy krásne ponaťahujú svaly a väzy, zlepšia koordináciu a udržujú telo vo vynikajúcej forme. A pritom sa ani nepotrebuje nejako extra namáhať – vykonávajú sa totiž pomalými pohybmi.
Preto vám redakcia «Tak jednoducho!» predstavuje zostavy cvičení pre zrelé ženy a mužov, ktorá vám pomôže udržať vaše telo vo forme a spomaliť proces starnutia.
Domáci Pilates
Ako pri každom druhu cvičení, aj pri Pilatese je dôležitá pravidelnosť. Je dôležité, aby ste cvičili každý deň, alebo aspoň trikrát do týždňa. Cvičte správne a s miernym zaťažením. V čase cvičenia by nemala vznikať bolesť, diskomfort, alebo závrate.
Po ukončení cvičenia pocítite ľahkosť a prílev radosti. Pravidelné tréningy zlepšia stav organizmu, znormalizujú činnosť srdca a pľúc, obnovia pohyblivosť kĺbov a oveľa zlepšia vašu náladu! Tak teda poďme na to.
5 NAJLEPŠÍCH CVIČENÍ
- Cvičenie 1
Jednoduché cvičenie, s ktorým začneme. Ľahnite si na chrbát, nohy zohnite v kolenách tak, aby päty vytvárali jednu líniu s bedrami. Teraz pomaly priťahujte nohy k bruchu, na niekoľko sekúnd v polohe zostaňte a potom ich spustite späť na zem. Venujte pozornosť hlavne dýchaniu a tempu. Nemusíte sa ponáhľať, cvičte pomaly a zamerajte sa na pocit vo svaloch. Zopakujte 10-15-krát.
- Cvičenie 2
Výborné cvičenie, ktoré spevňuje svaly brucha a perfektne masíruje chrbticu. Východisková pozícia – ľah na chrbte na zemi a ruky vytiahnuté dozadu.
Zhlboka sa nadýchnite a s výdychom pomocou brušných svalov plynulo zdvihnite vrchnú časť chrbtice, začínajúc šijou. Pomaly dvíhajte chrbát, stavec za stavcom. Trup aj ruky vytiahnite dopredu, zaguľaťte chrbát. Znova sa zhlboka nadýchnite a zopakujte pohyb naopak. Pomaly sa položte na zem, precítiac každý jeden stavec.Vo východiskovej pozícii úplne natiahnite a rozšírte chrbticu. Cvičenie zopakuje 3 až 5 ráz. Počas cvičenia nezadržiavajte dych, všetko robte plynulo a pomaly, snažte sa nezaťažovať krk.
- Cvičenie 3
Toto cvičenie posilní svaly brucha, rúk a nôh a ešte pomôže zlepšiť koordináciu pohybov. Východisková pozícia je na chrbte, nohy zohnuté, ruky pozdĺž tela. Hlboký nádych. S výdychom plynulo zohnite nohy a pritiahnite ich k hrudi, na chvíľu v takejto polohe zostaňte. S nádychom pustite nohy a vytiahnite ich nahor. Mali by byť rovno, ale ak sa vám to nepodarí zo začiatku ich môžete mať aj zohnuté. Cvičenie zopakujte 6-8 ráz. Nezabúdajte na pravidelné dýchanie. Snažte sa vyťahovať aj chrbticu, ale bez náhlych pohybov.
- Cvičenie 4
A znova trochu precvičíme chrbticu. Východisková pozícia je v sede, nohy prekrížené (skoro ako v polohe lotosového kvetu), ruky na kolenách. Pomaly sa nakláňajte na jednu stranu a zároveň jednu ruku dvíhajte a snažte sa ju dostať ponad hlavu čo najďalej. V konečnom bode zostaňte niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Zopakujte 10-15-krát na každú stranu. Nenakláňajte sa príliš silno, robte to tak, aby ste necítili žiadny diskomfort v chrbtici.
- Cvičenie 5
Cvičenie, vhodné hlavne pre tých, ktorý veľa sedia a trpia problémami s chrbticou. Východisková pozícia je v stoji, nohy na šírku pliec, ruky voľne spustené. Pomaly sa nakloňte dopredu, ruky vytiahnite pred seba, nohy zľahka zohnite. V konečnej pozícii zotrvajte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície. Chrbát držte rovno a ruky v jednej línii s ušami. Urobte 10-15 predklonov.
Nezabúdajte, že pred každým cvičením je nutná rozcvička.
Táto ľahká gymnastika je jednoducho pre každého nevyhnutná. Je vhodná aj pre mužov aj pre ženy. Nezabúdajte ju cvičiť každý deň a určite spozorujete ako sa vám mení telo. Zrelý vek je iba číslo, nerobí vás slabými. Stačí trošku úsilia a budete znova vo forme!
A čo vy, cvičíte? Môže byť, že poznáte oveľa efektívnejšie cvičenia? Určite sa s nimi podeľte aj s nami v komentároch!
