Bolesť chrbta môže byť skutočne nepríjemná a ak sa nelieči, môže viesť k dlhodobým problémom. Celodenné sedenie na kancelárskej stoličke a výber nesprávneho matraca, to sú niektoré z najbežnejších príčin nepohodlia. Ďalšími môžu byť zranenia, artritída, tehotenstvo a dokonca stres a fajčenie sú považované za rizikové faktory. Našťastie existuje veľa cvikov, ktoré sú naozaj účinné a ak cvičíte pravidelne, dokážu naozaj pomôcť.
Týchto 10 cvikov patrí medzi tie najúčinnejšie.
Kobra
Táto poloha pomáha zmierňovať bolesť chrbta, spevňuje jeho hornú časť a napína svaly medzi rebrami.
Ľahnite si na brucho, nohy sú vystreté vzadu a oprite sa o predlaktia, pričom držte ramená dolu a ruky paralelne. Zatlačte dlane a zdvihnite hruď. V tejto polohe sa niekoľkokrát nadýchnite a potom si ľahnite. Opakujte 10-krát.
Kolíska
Táto poloha patrí k úľavovým polohám pri bolestiach chrbta.
Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a rukami ich jemne oviňte a pritiahnite k trupu. Vydržte niekoľko sekúnd, uvoľnite chrbát a nohy spustite na podlahu. Opakujte 10 až 15-krát.
Strieška
Postavenie tvárou nadol je vynikajúcou pozíciou nielen na relaxáciu celého tela, ale najmä na dekompresiu celej chrbtice, natiahnutie svalov stehien a zmiernenie bolesti chrbta.
Vytvorte striešku tak, že chodidlá sú položené na podlahe, ruky sú vystreté a opreté o dlane, pričom zadok smeruje k stropu.
Zdvih opačnej nohy a ruky
Nadýchnite sa, striedavo nadvihnite každú nohu a podržte niekoľko sekúnd. Potom položte na zem. Opakujte 10-krát. Lekári odporúčajú podložiť pod panvu vankúš, pre väčší komfort.
Pozícia dieťaťa
Pozícia dieťaťa je veľmi jednoduchá poloha na relaxáciu celého tela. Napína a posilňuje brušné svaly, svaly chrbta a pomáha zvýšiť pružnosť. Zmierňuje pocit stresu a bolesti chrbta.
Môžete buď natiahnuť ruky dopredu alebo ich položiť vedľa tela, aby ste svojim ramenám poskytli lepšiu podporu a pohodlie. Medzi zadné stehná a nohy môžete použiť aj zložený uterák alebo vankúš, aby ste znížili napätie v tejto oblasti a cítili sa pohodlnejšie.
Otočenie chrbtice
Jedná sa o veľmi užitočné strečingové cvičenie, ktoré uvoľňuje svalové napätie na hornej a dolnej časti chrbta otáčaním chrbtice.
Ľahnite si na chrbát, roztiahnite ruky do oboch strán, ohnite kolená a pomaly sa otočte na jednu stranu. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom vráťte svoje nohy do prirodzenej polohy. Opakujte aj na druhej strane.
Tento cvik môžete cvičiť aj v posteli. Každý pohyb však robte opatrne, nemali by ste pociťovať prudkú bolesť a v prípade potreby si podložte pod ohnuté kolená vankúš, aby ste dokončili otočku a cítili sa pohodlnejšie.
Predklon v sede
Posaďte sa na podlahu s oboma nohami vystretými vpred. Predpažte ruky a ťahajte ich k prstom na nohách. Počítajte do 30, relaxujte v prirodzenej polohe a potom zopakujte 3-krát.
Mačací chrbát
Dajte sa na všetky štyri, dlane sú pod ramenami a kolená pod bokmi. S nádychom ťahajte hrudník k stropu, zatlačte lopatky k sebe. S výdychom ťahajte bradu k hrudníku a vyhrbte chrbát. Striedajte tieto dve polohy a opakujte 10 až 15-krát.
Doska
Aby ste tento cvik správne vykonávali, je dôležité udržiavať lakte priamo pod ramenami. Potom, keď sa zapriete o prsty na nohách, napnite telo v priamej línii a pozerajte na zem. Udržujte svaly brucha napnuté a pravidelne dýchajte. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako je to možné, ale skúste vydržať aspoň 20 – 30 sekúnd. Oddýchnite si a zopakujte 3 až 5-krát.
Chôdza
V neposlednom rade najbežnejším a trochu podceňovaným druhom cvičenia je chôdza. Lekári odporúčajú chôdzu ako skutočne prospešnú formu cvičenia aj pri bolestiach chrbta. Chôdza dokáže zázraky, pretože posilňuje svaly trupu, nôh a bedier a zlepšuje stabilitu chrbtice. Chôdza je tiež skvelý spôsob ako regulovať telesnú hmotnosť.
Zdroj: https://livetrending.ro/
/ napadovy.blog
