„Choďte viac na slnku, doplňte vitamín D,“ počuli sme túto vetu od rodičov od detstva. Napriek tomu lekári upozorňujú na nedostatok vitamínu D u 60 – 80% obyvateľov stredného Ruska. Prečo sa to deje?
Na čo je vitamín D?
Jedným z dôvodov, prečo telu môže chýbať vitamín D, je nedostatočné vystavenie slnku, zmeny v tele súvisiace s vekom, problémy s pečeňou a obličkami, gastrointestinálne choroby, ktoré vedú k narušeniu absorpcie vitamínu v čreve a nevyvážená strava, o ktorej budeme hovoriť podrobnejšie
Na začiatku minulého storočia vedci zistili, že vápnik a fosfor, ktoré kosti potrebujú, sa do tela neabsorbujú bez špecifickej látky, ktorá sa neskôr nazýva vitamín D (kalciferol). Riešením problému bol olej z tresčej pečene: bol podávaný malým deťom ako prevencia krivice.
https://www.instagram.com/p/CCT-h3hlYvg/
Dnes existuje celá skupina biologicky aktívnych látok, súhrnne nazývaných vitamín D. Vitamín D3 (cholekalciferol) sa syntetizuje pod vplyvom ultrafialových lúčov v pokožke a vstupuje do ľudského tela s potravou živočíšneho pôvodu. Vitamín D2 (ergokalciferol) dostávame iba s jedlom (droždie, chlieb, niektoré druhy húb).
Prečo je vitamín D3
Ako už bolo spomenuté, hlavnou úlohou vitamínu D v tele je regulovať výmenu vápnika a fosforu v krvi, a tým zabezpečiť správny vývoj pohybového aparátu, zdravie zubov, kostí a svalov. Nedostatok vitamínu D je príčinou krehkých kostí – osteoporózy. Navyše, kvôli fyziologickým faktorom sú ženy náchylnejšie na túto chorobu.
Okrem posilnenia kostí sa vitamín D tiež podieľa na úplnom fungovaní imunitného systému. Jednou z najdôležitejších funkcií je výroba kateicidínu. Je to antimikrobiálny peptid, ktorý pomáha telu vyrovnať sa s infekciami a zápalmi.
Vitamín D3 potrebujú detí
Je známe, že vitamín D sa podieľa na syntéze dopamínu, neurotransmitera, ktorý má stimulačný účinok na organizmus. Jeho nedostatok ovplyvňuje duševný stav človeka a môže spôsobiť depresiu, pocit smútku a neustálu únavu. Najmä na jeseň a v zime, keď nie je prakticky žiadne slnečné svetlo a je ťažké získať vitamín prirodzeným spôsobom.
Zlé nálady alebo emocionálne nevoľnosti spôsobené nedostatkom vitamínu D často spôsobujú prejedanie sa a priberanie na váhe. Preto je pred výberom vhodného plánu na chudnutie vhodné skontrolovať hladinu vitamínu D alebo určiť dôvody, ktoré narúšajú jeho vstrebávanie.
Vitamín D pre dospelých
Podľa CTO spoločnosti Google a renomovaného futurológa Raymonda Kurzweila je vitamín D jedným z 3 hlavných liekov proti starnutiu, ktoré si môžete kúpiť v ktorejkoľvek lekárni.
Spotreba vitamínu D
Obsah vitamínu D je vyjadrený v medzinárodných jednotkách (ME): 1 ME obsahuje 0,000025 mg (0,025 μg) chemicky čistého vitamínu D (1 μg = 40 IU). Rôzne krajiny prijali rôzne denné množstvá vitamínu D. Napríklad podľa odporúčaní Amerického lekárskeho inštitútu sú jeho denné dávky pre rôzne vekové skupiny nasledujúce.
Deti do jedného roku – 400 IU, maximálna bezpečná dávka – 1000 – 1500.
Deti do 13 rokov – 600 IU, maximálna bezpečná dávka je 2 500 – 4 000.
Deti od 14 do 18 rokov – 800 IU, maximálna bezpečná dávka – 4000.
Ľudia vo veku 19 – 70 rokov – 600 IU, maximálna bezpečná dávka – 4000.
Ľudia vo veku 71 a viac rokov – 800 IU, maximálna bezpečná dávka – 4000.
Je pravda, že získanie vitamínu D z celého denného príjmu potravy je dosť ťažké. 600 IU je napríklad viac ako kilogram teľacej pečene, 20 žĺtok alebo 100-200 gramov lososa. Preto je pre nás také dôležité, aby sme boli pravidelne na slnku (samozrejme nezabúdali na opatrenia).
Vitamín D v potravinách:
Rybí tuk
Rybí olej je jedným z najstarších výživových doplnkov alebo, ako sa dnes hovorí, doplnkami výživy, ktoré sa získavajú z morských rýb, najčastejšie z tresčej pečene. Obsahuje omega-3 a vitamín D, ako aj vitamín A, omega-6 a omega-9 mastné kyseliny.
Chuť rybieho oleja si dokonale spomenuli všetci, ktorí sa narodili v ZSSR. V tom čase bolo v školách a materských školách zavedené jeho povinné preventívne užívanie. Vtedy neexistovali žiadne želatínové kapsuly, takže sa produkt konzumoval vo forme horkého olejového roztoku s nepríjemným zápachom.
Rybí olej je v súčasnosti prostriedkom na prevenciu mnohých závažných chorôb, ako sú srdcový infarkt, mozgová porážka, ateroskleróza. Posilňuje imunitný systém, zlepšuje funkciu mozgu, pomáha vyrovnať sa so stresom a zbaviť sa depresie.
obsah vitamínu D
Obsah vitamínu D v rybnom oleji nemá obdoby. 100 gramov tohto doplnku obsahuje 10 000 až 16 000 IU alebo takmer 30-násobok dennej potreby.
Mastný sleď
Keďže slede vnímame ako lacnú desiatu, väčšina z nás netuší, aký je zdravý. Medzitým pre celý náš rozpočet je to skutočne jedna z najužitočnejších rýb – nie menej ako drahý losos, úhor alebo halibut.
Sleď je prekvapivo užitočný pri prevencii chrípky a prechladnutia. A to všetko preto, že sleď obsahuje esenciálnu aminokyselinu lyzín. Má antivírusový účinok, čo je dôležité najmä v období jesenných a zimných prechladnutí.
V závislosti od spôsobu prípravy môže tuk zo sleďa obsahovať od 600 do 1200 medzinárodných jednotiek vitamínu D. Nehovorí to nič za nič: „Sleď na stole, lekár preč“.
Obsah vitamínu D v tabuľke potravín
Losos
Štandardná porcia lososa podávaného v reštauráciách obsahuje až 700 IU (medzinárodné jednotky) vitamínu D, čo mierne prekračuje odporúčaný denný príjem pre dospelých.
najvyšší obsah vitamínu d:
treščia pečeň
Treska je jednou z najdôležitejších komerčných rýb. Jej pečeň je zdrojom rybieho oleja a suroviny na výrobu konzervovaných potravín bohatých na vitamíny A a D, ako aj omega-3 mastné kyseliny. 100 gramová porcia konzervovanej tresčej pečene obsahuje až 500 IU vitamínu D.
vitamín d z tresčej pečene
Je zaujímavé, že dva najdôležitejšie vitamíny – vitamín A a vitamín D – boli izolované z tresčej pečene prvýkrát v histórii! V roku 1914 objavil americký biochemik Elmer McCollum vitamín A v oleji z tresčej pečene a v roku 1922 preukázal, že faktorom proti rakovine obsiahnutým v oleji z tresčej pečene je nový, predtým neznámy vitamín, ktorý sa nazýva vitamín D.
Červený kaviár
Červený kaviár obsahuje vitamíny A, B, C a D, prírodný lecitín, kyselinu listovú a veľa minerálov. Vitamín D obsahuje 120 IU na 100 gramov produktu. Oveľa menej ako rybí olej, ale chuť sa nedá porovnávať!
Hovädzia pečeň
100 gramov hovädzej pečene obsahuje 27% denného príjmu bielkovín. Pečeň obsahuje tiež veľa minerálov (železo, meď, vápnik, zinok, sodík atď.), Vitamíny (A, B, C, D, B6, B12) a aminokyseliny (tryptofán, lyzín, metionín). Vitamín D v hovädzej pečeni obsahuje až 50 IU na 100 gramov.
Kyslá smotana, tvrdý syr
Na jar sa v období veľkého nedostatku vitamínov môžu syry stať skutočnou spásou. Koniec koncov, obsahujú celú škálu vitamínov B, ako aj vitamíny A, C, D, E, PP. Vitamín D v syroch obsahuje od 4 IU (ricotta) do 40 IU (čedar).
Maslo
Maslo obsahuje vitamíny A, D, E, K rozpustné v tukoch a 20 esenciálnych mastných kyselín. V oleji nie je veľa „solárneho“ vitamínu – do 40 IU. Preto ho lekári považujú iba za doplnok k potravinám bohatým na vitamín D. Jeho vysokým obsahom (60 – 70 IU) sa môže pochváliť už zabudnuté nami roztopené maslo.
Kuracie vajcia
Vajcia sú najjednoduchším a najlacnejším zdrojom vitamínu D. Často ich konzumujeme na raňajky a pridávame ich do šalátov, ale nie každý vie, že obsahujú veľa „slnečného“ vitamínu. Maximálna koncentrácia pripadá na žĺtok – asi 25 IU (0,625 μg) na 100 gramov produktu. Je zaujímavé, že vo vajciach kladených v lete je koncentrácia vitamínu D vyššia.
Mäso
Na rozdiel od pečene obsahuje bravčová a hovädzia sviečkovica veľmi málo – asi 10 – 15 IU vitamínu D.
Absorpcia vitamínu D u každého človeka je iná a jeho potreba sa prejavuje nerovnomerne. Ak sa chcete rozhodnúť, či sa má užiť dodatočne, vo forme tabliet alebo injekcií, oplatí sa navštíviť endokrinológa a urobiť testy.
Existujú kontraindikácie pre užívanie vitamínu D: zvýšené hladiny vápnika, hypervitaminóza D, hyperkalciúria, urolitiáza, sarkoidóza, akútne a chronické ochorenia obličiek a zlyhanie obličiek.
Nedostatok vitamínu D je jednou z príčin osteoporózy. Ako rozpoznať osteoporózu pred zlomeninou? Čo robiť, aby ste tomu zabránili? Odpovede nájdete v našom článku.
Hippocrates, veľký lekár staroveku, raz povedal: „Povedzte mi, čo jete, a poviem, ako ste chorý.“ Na získanie dobrej postavy a pohody je dôležité vybrať tie výrobky, ktoré prinášajú telu najväčší úžitok.
Sacharidy, ktoré mnohí dnes považujú za príčinu nadváhy a rôznych chorôb, sú tiež nevyhnutným zdrojom energie pre telo. Vysvetľujeme, prečo nie všetky sacharidy sú rovnako užitočné a ako rozpoznať tie, ktoré by mali byť vylúčené zo stravy.
